Meskipun karbohidrat sering menjadi fokus utama dalam diet perenang untuk energi, protein memegang peran yang sama vital, terutama dalam fase recovery. Latihan renang yang intensif dan berulang, khususnya sesi jarak jauh di mana otot berkontraksi berulang kali, menyebabkan kerusakan mikro pada serat otot. Proses ini, yang dikenal sebagai katabolisme otot, hanya dapat dihentikan dan dibalik melalui asupan protein yang strategis. Oleh karena itu, Pemulihan Protein yang efisien adalah kunci untuk mempercepat perbaikan jaringan, membangun ketahanan otot, dan mendukung adaptasi tubuh terhadap beban latihan. Tanpa Pemulihan Protein yang memadai, perenang berisiko mengalami kelelahan kronis dan penurunan massa otot.
Peran utama protein dalam Pemulihan Protein adalah menyediakan blok bangunan dasar, yaitu asam amino. Asam amino inilah yang digunakan tubuh untuk sintesis protein otot (Muscle Protein Synthesis/MPS), yang merupakan proses perbaikan dan pertumbuhan kembali otot. Dari 20 jenis asam amino, Leucine adalah yang paling penting karena ia bertindak sebagai sinyal utama yang “menghidupkan” proses MPS. Sumber protein hewani, seperti susu, daging, dan telur, dikenal sebagai protein lengkap karena mengandung semua asam amino esensial, termasuk Leusin, dalam jumlah yang memadai.
Waktu konsumsi protein sangat krusial. Idealnya, perenang harus mengonsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi sesegera mungkin setelah sesi latihan, atau dalam jendela waktu emas 60 menit pasca-latihan. Timing ini memaksimalkan efektivitas insulin, yang membantu mengangkut asam amino dan glukosa ke dalam sel otot. Data dari penelitian yang dilakukan oleh Komite Olahraga Renang (KOSI) pada hari Minggu, 27 April 2025, menunjukkan bahwa perenang yang mengonsumsi protein shake segera setelah sesi pagi mengalami penurunan Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) sebesar $30\%$ dibandingkan dengan yang menunda asupan protein hingga makan siang.
Selain kebutuhan pasca-latihan, asupan protein harian total juga penting untuk Pemulihan Protein jangka panjang. Perenang profesional umumnya membutuhkan asupan protein yang lebih tinggi daripada orang biasa, berkisar antara $1,2\text{ gram}$ hingga $1,7\text{ gram}$ per kilogram berat badan per hari. Membagi asupan protein ini secara merata ke dalam setiap kali makan (sarapan, makan siang, makan malam, dan kudapan recovery) memastikan tubuh selalu memiliki suplai asam amino yang stabil untuk mendukung perbaikan berkelanjutan dan meningkatkan ketahanan otot, yang sangat penting untuk sesi latihan ganda setiap hari.